الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية لصحة الجسم والوظائف الحيوية. يساهم استهلاكها في دعم النمو، وتعزيز الجهاز المناعي، وضمان وظائف الأعضاء الحيوية. يمكن الحصول على الفيتامينات من التغذية المتوازنة والمكملات الغذائية.
كيفية الحصول علي الفيتامينات
يمكن الحصول على الفيتامينات عبر تناول تشكيلة متنوعة من الطعام الصحي، مثل الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة. يفضل تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لضمان تلبية الاحتياجات اليومية. يُستحسن أيضًا استشارة الطبيب لتحديد حاجة إضافية للمكملات الغذائية.
أنواع الفيتامينات
هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية للإنسان. يمكن تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
1-فيتامين C
فوائد فيتامين سي
للجسم بشكل عام:
تعزيز المناعة: فيتامين سي ضروري لوظائف الجهاز المناعي، فهو يساعد على محاربة العدوى وتكوين خلايا الدم البيضاء.
حماية الخلايا من التلف: فيتامين سي مضاد للأكسدة قوي يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
إنتاج الكولاجين: يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يعطي البشرة قوتها ومرونتها.
امتصاص الحديد: يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من الطعام.
التئام الجروح: يلعب فيتامين سي دورًا في التئام الجروح والمساعدة في إصلاح الأنسجة.
صحة العظام والأسنان: فيتامين سي ضروري لصحة العظام والأسنان.
خفض ضغط الدم: قد يساعد فيتامين سي في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
الوقاية من بعض أنواع السرطان: قد يساعد فيتامين سي في الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة وسرطان الثدي.
للجلد والشعر:
تعزيز صحة البشرة: فيتامين سي ضروري لصحة البشرة، فهو يساعد على محاربة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، ويمنح البشرة نضارة وإشراقًا.
حماية البشرة من أضرار الشمس: يساعد فيتامين سي على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس الضارة.
تقوية الشعر ومنع تساقطه: فيتامين سي ضروري لصحة الشعر، فهو يساعد على تقوية الشعر ومنع تساقطه.
مصادر الفيتامينات :
الحمضيات: مثل البرتقال والليمون والجريب فروت.
الفلفل الأخضر: غني جدًا بفيتامين سي.
الكيوي: غني جدًا بفيتامين سي.
البروكلي: غني بفيتامين سي.
الطماطم: غنية بفيتامين سي.
البطاطا: غنية بفيتامين سي.
الفراولة: غنية بفيتامين سي.
الجرعة اليومية الموصي بها للفيتامينات:
الرجال: 90 مللي جرامًا في اليوم.
النساء: 75 مللي جرامًا في اليوم.
الآثار الجانبية:
الإسهال: قد يسبب فيتامين سي الإسهال إذا تم تناوله بجرعات عالية. الغثيان: قد يسبب فيتامين سي الغثيان إذا تم تناوله بجرعات عالية. حصوات الكلى: قد يزيد فيتامين سي من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى.
الاحتياطات:
الحوامل والمرضعات: يجب على الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين سي.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين سي.
ملاحظة:
من المهم الحصول على فيتامين سي من مصادر غذائية متنوعة. يمكن الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها
فيتامين B
ما هو فيتامين ب؟
فيتامين ب ليس فيتامين واحد، بل هو مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء. تلعب هذه الفيتامينات دورًا أساسيًا في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:
إنتاج الطاقة: تساعد فيتامينات ب على تحويل الطعام إلى طاقة.
وظائف الجهاز العصبي: ضرورية لصحة الجهاز العصبي ووظائفه.
صحة الدم: تلعب دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
التمثيل الغذائي: ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
صحة القلب: قد تساعد فيتامينات ب على خفض ضغط الدم والكوليسترول.
وظائف الجهاز الهضمي: ضرورية لصحة الجهاز الهضمي ووظائفه.
صحة الجلد والشعر: تلعب دورًا في صحة الجلد والشعر.
أنواع فيتامين ب:
فيتامين ب 1 (الثيامين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي.
فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي وصحة البشرة والعيون.
فيتامين ب 3 (النياسين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي وصحة الجلد.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينيك): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي وصحة الجهاز الهضمي.
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): ضروري لإنتاج الطاقة ووظائف الجهاز العصبي وصحة الجهاز الهضمي.
فيتامين ب 7 (البيوتين): ضروري لصحة الجلد والشعر والأظافر.
فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): ضروري لصحة الدم ووظائف الجهاز العصبي والوقاية من العيوب الخلقية.
فيتامين ب 12 (الكوبالامين): ضروري لصحة الدم ووظائف الجهاز العصبي.
مصادره:
اللحوم والدواجن والأسماك: غنية بفيتامينات ب 1 و 2 و 3 و 6 و 12.
البيض: غني بفيتامينات ب 1 و 2 و 5 و 6 و 12.
الحليب ومنتجات الألبان: غنية بفيتامينات ب 1 و 2 و 5 و 12.
الحبوب الكاملة: غنية بفيتامينات ب 1 و 3 و 5 و 6 و 9.
الخضروات الورقية الخضراء: غنية بفيتامينات ب 1 و 2 و 3 و 6 و 9.
البقوليات: غنية بفيتامينات ب 1 و 3 و 5 و 6 و 9.
المكسرات والبذور: غنية بفيتامينات ب 1 و 3 و 5 و 6.
الجرعة اليومية الموصي بها لهذه المركبات:
تختلف الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين ب حسب نوع الفيتامين والجنس والعمر.
الآثار الجانبية:
تعتبر فيتامينات ب آمنة بشكل عام عند تناولها بجرعات طبيعية. قد تسبب بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب بعض الآثار الجانبية، مثل:
الغثيان: قد يسبب فيتامين ب 3 الغثيان.
الإسهال: قد يسبب فيتامين ب 3 الإسهال.
الإمساك: قد يسبب فيتامين ب 6 الإمساك.
التنميل: قد يسبب فيتامين ب 12 التنميل في اليدين والقدمين.
الاحتياطات:
الحوامل والمرضعات: يجب على الحوامل والمرضعات استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين ب.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى: يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى استشارة الطبيب قبل تناول مكملات فيتامين ب.
